10 روش موثر برای درمان افسردگی در خانه

روش های موثر برای درمان افسردگی در خانه

در حالیکه درمان های دارویی های دارویی و مشاوره ای برای درمان افسردگی از اهمیت بالایی برخوردار هستند اما شناخت روش های درمان افسردگی در خانه و عمل به آن ها نیز بخش مهمی از روند درمان است که نباید آن را دست کم گرفت به همین منظور ما در این مقاله راه هایی را برای درمان افسردگی در خانه و درمان افسردگی بدون دارو را به شما معرفی کرده ایم.
افسردگی یکی از شایع‌ترین اختلالات روانی است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود ممکن است با آن مواجه شوند. این بیماری می‌تواند بر تمام جنبه‌های زندگی فرد تأثیر منفی بگذارد. در حالی که درمان‌های دارویی و مشاوره‌ای مهم و موثر هستند، بسیاری از افراد به دنبال روش‌های طبیعی و خانگی برای مقابله با افسردگی هستند.
درمان افسردگی در خانه با استفاده از روش‌های طبیعی و بدون دارو می‌تواند به بهبود وضعیت روحی و کاهش علائم افسردگی کمک کند. این روش‌ها شامل مدیتیشن، تمرینات تنفسی، حمایت اجتماعی، تغذیه سالم، تنظیم خواب، شرکت در فعالیت‌های هنری، تمرینات ذهن‌آگاهی، مصرف مکمل‌های طبیعی و تغییر سبک زندگی است که در ادامه به هر یک از این روش ها خواهیم پرداخت.

درمان افسردگی شدید در خانه

درمان افسردگی شدید نیاز به توجه و مراقبت بیشتری دارد. این نوع افسردگی می‌تواند به صورت ناگهانی و با شدت بالا ظاهر شود و توانایی فرد برای انجام وظایف روزانه را به شدت کاهش دهد. در این بخش، به بررسی پنج روش کاربردی برای مقابله با افسردگی شدید در خانه پرداخته می‌شود.

1- تغذیه مناسب برای درمان افسردگی در خانه

واقعیت این است که یک رژیم غذایی جادویی برای درمان افسردگی وجود ندارد. بهترین توصیه‌ای که برای شما می‌توانیم داشته باشیم این است که به آنچه می‌خورید و مقدار آن توجه کنید. اگر افسردگی باعث شده بیش از حد غذا بخورید تلاش کنید حجم غذایتان را کنترل کنید. مصرف غذاهای سالم و متنوع، به ویژه غذاهایی که سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند، می‌تواند به بهبود وضعیت روحی کمک کند. مصرف غذاهای پرچرب و شیرینی‌های مصنوعی می‌تواند تاثیر منفی بر روحیه داشته باشد.

2- خواب کافی و منظم

داشتن خواب کافی و منظم یکی از عوامل مهم در بهبود وضعیت روحی است. ایجاد یک روال خواب ثابت و محیطی آرام برای خوابیدن می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند. خواب کم یا بی‌کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل محرک افسردگی است و احتمال آن را دو چندان می‌کند. دقت داشته باشید که منظور از خواب خوب این نیست که ساعت خوابتان را افزایش دهید، منظور ما کیفیت خواب است.

وقتی افسرده هستید خوابیدن سخت‌تر از قبل می‌شود و ممکن است دچار اختلال بی خوابی شوید. از طرفی کمبود خواب می‌تواند باعث بدتر شدن علائم افسردگی شود. برای کمک به خودتان می‌توانید تغییراتی را در سبک زندگی خود ایجاد و بهداشت خواب را رعایت کنید.
برای خواب باکیفیت به چند نکته زیر توجه داشته باشید:
• راس ساعت مشخص بخوابید و راس ساعت مشخص از خواب بیدار شوید. روزانه ۷ تا ۹ ساعت بخوابید.
• حداقل نیم ساعت قبل از خواب، گوشی موبایلتان را کنار بگذارید و تلویزیون نگاه نکنید.
• اگر شب‌ها خواب خوبی ندارید، در طول روز نخوابید. همچنین با فعالیت‌های فیزیکی خودتان را خسته کنید تا شب بهتر بخوابید.

3- تفریح کنید

افسردگی مانع از احساس شادی و لذت می‌شود. به همین دلیل افراد افسرده حتی از تفریحاتشان هم باز می‌مانند. اگر علائم افسردگی دارید، حتما در طول هفته برای تفریح زمان بگذارید. به برنامه تفریحتان متعهد بمانید و تحت هیچ شرایطی برنامه‌تان را لغو نکنید. مقاومت‌های ذهنتان را نادیده بگیرید و تفریحات منظم داشته باشید. فراموش نکنید که تفریح، متد درمان افسردگی شماست که داروی شیمیایی ندارد!
برای درمان افسردگی بدون دارو یاد بگیرید از چیزهای کوچک لذت ببرید، اما هیچوقت به سراغ لذت‌های مخربی چون اعتیاد به مواد مخدر نروید. لذت‌های کوچک و تفریحات منظم کم‌کم ذهنتان را به سمت و سوی مثبتی می‌برند و علائم افسردگی بهبود پیدا می‌کند.

افزودن به سبد خرید

شربت اکسیر معده کیمیا (4 عددی)

396,000 تومان

افزودن به سبد خرید

عسل کنار (900 گرمی)

575,000 تومان

افزودن به سبد خرید

معجون اکسیر طلا

3,000,000 تومان

افزودن به سبد خرید

روغن زیتون بکر ایلیا (800 سی سی)

165,000 تومان

افزودن به سبد خرید

شامپو رزانا

126,000 تومان

افزودن به سبد خرید

روغن ارده کنجد ایلیا (800 سی سی)

269,000 تومان

3- برای درمان افسردگی در خانه بدون دارو ورزش کنید

: ورزش و فعالیت بدنی منظم در کوتاه مدت می‌تواند به تولید اندورفین‌ها در بدن کمک کند، اندورفین مسئول ایجاد حال خوب است که به عنوان هورمون‌های خوشحالی شناخته می‌شوند. در دراز مدت هم در درمان افسردگی نقش مهمی دارد. ورزش منظم روزانه به مغز یاد می‌دهد تا به طور موثری خود را بازسازی کند.به خاطر داشته باشید که نیاز نیست ورزش سنگین و طولانی مدت انجام دهید، حتی پیاده روی های روزانه نیز در طولانی مدت می تواند تاثیرات خود را برای افسردگی بگذارد.
در ادامه چند نمونه از رشته های ورزش برای افسردگی که موثر هستند را برایتان معرفی کرده ایم:
شنا، تنیس یوگا، ایروبیک، ورزش های هوازی و ورزش های گروهی می توانند نقش موثری را برای درمان افسردگی داشته باشند.

4- مدیتیشن و تنفس عمیق:

یکی از موثرترین روش‌های کاهش استرس و اضطراب که می‌تواند به تسکین علائم افسردگی شدید کمک کند، مدیتیشن و تمرینات تنفس عمیق است. این روش‌ها می‌توانند باعث آرامش ذهن و بدن شده و به کاهش علائم افسردگی کمک کنند.
مدیتیشن می‌تواند تاثیرات مثبتی به روی استرس و اضطراب فرد داشته باشد. مدیتیشن می‌تواند با دور کردن افکار منفی، سطح استرس و اضطراب بدن را کاهش دهد و موجب آرامش فرد شود. برای آرامش بیشتر می‌توانید دو بار در روز به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه مدیتیشن انجام دهید. مدیتیشن زمانی می‌تواند موثر عمل کند که به صورت روزانه و روتین انجام شود. در غیر اینصورت موجب برگشت افسردگی خواهد شد.

مدیتیشن به شما کمک می‌کند تا علائم اولیه افسردگی را شناسایی کرده و از پیشرفت آن جلوگیری کنید. این ورزش ذهنی می‌تواند از ابتلا فرد به افسردگی و اضطراب جلوگیری کند.

5- درمان افسردگی بدون دارو با ماساژ درمانی

ماساژ درمانی می‌تواند موجب بهبود عملکرد اندام‌های داخلی بدن شود. کمک به آرامش اعصاب، آزاد شدن هورمون‌ها و… ازجمله مزایای استفاده از ماساژ برای درمان افسردگی است.

علت تاثیرگذاری ماساژ درمانی در رفع افسردگی این است که ماساژدرمانی میزان ترشح هورمون استرس یا کورتیزول در بدن را پایین می‌آورد و روحیه بیمار را تقویت می‌کند. به‌علاوه اینکه به کمک ماساژ میزان ترشح هورمون‌های سروتونین و دوپامین در بدن بیشتر شده و حس آرامش و شادی به فرد منتقل می‌شود. در نتیجه، خشم، پوچی و استرس و نگرانی از فرد مبتلا دور خواهد شد.

6- درمان افسردگی در خانه با آروماتراپی

آروماتراپی یا همان رایجه درمان که قدمت آن به بیش از ۶ هزار سال پیش بازمی‌گردد، تاثیر بسیاری بر داشتن یک روحیه شاداب و با طراوت خواهد داشت. استفاده از اسانس‌‌های مختلفی چون نعناع، گل رز، بابونه، رزماری، مریم گلی و.. می‌تواند روی درمان افسردگی فرد تاثیر بسیار خوبی داشته باشد.

7- برای درمان افسردگی در خانه با افراد دیگر در ارتباط باشید

احتمالا از زمان مدرسه به یاد دارید که «انسان موجودی اجتماعی است». به همین دلیل ساده، ارتباطات برای ما انسان‌ها ضروری هستند. افراد افسرده از ارتباط گرفتن با دیگران فراری هستند، ترجیح می‌دهند اکثر زمانشان را به تنهایی سپری می‌کنند و کم‌کم منزوی می‌شوند. یکی از موثرترین روش‌های درمان افسردگی بدون دارو این است که با دیگران ارتباط داشته باشید و به خودتان اجازه انزوا ندهید. البته این بدان معنا نیست که هیچوقت تنها نمانید؛ باید بین تنهایی و تعامل تعادل برقرار کنید.
بهتر است با افرادی ارتباط داشته باشید که شما را درک می‌کنند و اهل قضاوت و طعنه و کنایه نیستند. به‌عنوان مثال اگر کسی به شما می‌گوید افسردگی بیماری نیست یا بخاطر داشته‌های زیادی که دارید، حق ندارید افسرده باشید، گزینه مناسبی برای ارتباط نیست. شما به کسانی نیاز دارید که درکتان کنند، خیرخواه باشند و کمکی که از دستشان برمی‌آید را برای بهبود حالتان انجام دهند.

8- کار جدیدی انجام دهید

داشتن یک روتین منظم با روزمرگی تفاوت دارد. گاهی اوقات افراد به این خاطر احساس افسردگی می‌کنند که با روزمرگی درگیر هستند. تجربه‌های تازه در زندگی، مسیرهای عصبی جدیدی در مغز ایجاد می‌کنند و باعث ترشح دوپامین می‌شوند. دوپامین هورمون لذت و شادمانی است. وقتی زمان آزادتان را با کارهای جدید پر می‌کنید، ذهنتان مشغول می‌شود و دیگر بیش از اندازه فکر نخواهید کرد. این کارهای تازه می‌توانند بسیار ساده باشند؛ مثلا می‌توانید یادگیری یک ورزش، یک زبان یا یک ساز موسیقی جدید شروع کنید یا در کارهای خیریه و داوطلبانه مشارکت داشته باشید.

درمان افسردگی در خانه با مکمل های غذایی

علاوه بر دارو درمانی، ورزش کردن، مدیتیشن و… استفاده از مکمل‌های غذایی می‌تواند در درمان افسردگی موثر باشد. در ادامه با مکمل‌هایی آشنا خواهید شد که می‌توانید با استفاده از آن‌ها به کاهش علائم استرس و اضطراب خود کمک بسیاری کنید:

چربی امگا۳: یکی از مهم‌ترین چربی‌هایی که برای بدن ضروری است و هیچگونه ضرری ندارد، چربی‌های امگا۳ است. حتی افرادی که رژیم هستند هم باید از این چربی‌ها استفاده کنند. دو نوع اسید چرب امگا۳ در غذاهای دریایی وجود دارد که برای بدن ضروری هستند. ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) ازجمله اسیدهایی هستند که در تمام غذاهای دریایی وجود دارند.

ویتامین B: ویتامین‌های B نقش بسیار مهم و پررنگی در بهبود علائم افسردگی دارد. بدن برای تولید دوپامین، سروتونین، تنظیم انتقال دهنده‌های عصبی، گاما آمینوبوتینیک و…. باید از ویتامین‌های فولات، B12، B6 و… استفاده کند. مصرف این مکمل‌ها در کنار داروهای ضدافسردگی می‌تواند به درمان افسردگی کمک بسیاری کند.
فلز روی: یکی از مواد معدنی که می‌تواند روی انتقال دهنده‌های عصبی تاثیر بسیاری بگذارد، فلز روی است. روی خواص آنتی اکسیدان و ضدالتهاب بسیار بالایی دارد و کمبود آن می‌تواند زمینه را برای بروز علغائم افسردگی افزایش دهد.
منیزیم: یکی از رایج‌ترین مشکلات افرادی که افسردگی دارند، کمبود منیزیم در بدن است. افزایش این ماده در بدن می‌تواند مانع بروز علائم افسردگی در فرد شود.

پیشنهاد برای مطالمه:

کبد چرب چیست و بررسی علائم و علت های آن

درمان افسردگی با گیاهان دارویی

استفاده از داروهای گیاهی در مقایسه با داروهای شیمیایی ضرر و زیان بسیار کمتری دارد. این داروها می‌توانند با افزایش سروتونین مغز به درمان عارضه افسردگی در فرد کمک بسیاری کنند. در گذشته برای درمان بسیاری از بیماری ازجمله افسردگی از مواد و داروهای گیاهی استفاده می‌کردند.

در طب سنتی راه و روش‌های بسیاری برای درمان بیماری افسردگی معرفی شده است. در این روش‌ها از گیاهان و روغن‌های گیاهی بسیاری برای درمان استفاده می‌کنند. این داروها به هیچ عنوان ضرری ندارند اما برای اثرگذاری بیشتر باید با یک دوز مشخص مصرف شوند.
در حال حاضر هم برخی از داروهای گیاهی توانسته‌اند در درمان عارضه افسردگی موثر باشند، در ادامه با این داروهای گیاهی بیشتر آشنا خواهید شد:

علف چای: اگر دچار افسردگی خفیف شده‌اید می‌توانید از علف چای استفاده کنید. گل راعی یا همان علف چای می‌‌تواند میزان سروتونین بدن را افزایش دهد. همین امر موجب بهبود افسردگی فرد خواهد شد. علف چای می‌تواند میزان استرس و اضطراب بدن را کاهش دهد.
زعفران: این ادویه گران‌بها یکی از قدیمی‌ترین داروهای گیاهی است که در درمان افسردگی از آن استفاده می‌کنند. کروسین، کامپفرول، سافرانال و… موجود در زعفران می‌تواند موجب بهبود افسردگی فرد شود. دم‌کرده زعفران یکی از بهترین نوشیدنی‌ها در درمان افسردگی است.
زردچوبه: کورکوفین موجود در زردچوبه می‌تواند به روی میزان سروتونین مغز تاثیر مثبتی داشته باشد. افرادی که دچار افسردگی فصلی هستند می‌توانند با مصرف زردچوبه موجب بهبود آن شوند.
چای سبز: اسید آمینه‌های موجود در چای سبز می‌تواند اثر تسکین دهنده‌ای به روی مغز داشته باشند. از این رو می‌توان از آن به عنوان یک آرامبخش و بهبود دهنده عارضه افسردگی استفاده کرد.
چای زنجبیل: مصرف چای زنجبیل می‌تواند به طرز باورنکردنی افسردگی فرد را درمان کند. مصرف دوبار در روز از چای زنجبیل می‌تواند عارضه افسردگی را به سرعت درمان کند.
جوی دو سر: مصرف منظم جوی دو سر در شیر یا برنج می‌تواند به بهبود افسردگی کمک بسیاری کند. مصرف جوی دو سر زمانی تاثیرگذار است که به صورت منظم و دوره‌ای مصرف شود.

آیا می‌توان افسردگی را بدون دارو درمان کرد؟

بله، در بسیاری از موارد می‌توان افسردگی خفیف تا متوسط را با روش‌های غیردارویی مانند روان‌درمانی، تغییرات سبک زندگی، و فعالیت‌های فیزیکی درمان کرد. اما برای افسردگی شدید، مشاوره با پزشک و احتمالا مصرف دارو لازم است.

نقش خواب در مدیریت افسردگی چیست؟

خواب کافی و با کیفیت نقش مهمی در سلامت روان دارد. تنظیم زمان خواب و بیداری، پرهیز از مصرف کافئین و الکل قبل از خواب، و ایجاد محیط خواب مناسب می‌تواند به بهبود افسردگی کمک کند.